怎么用哑铃锻炼全身www.4848321.com

更新时间:2019-10-10

  www.9292778.com我是学街舞的但是力气不大,光是最基本的六步做几个就累的喘气,像什么单手三角撑就更不可能了。我很喜欢街舞的所以不想没劲就放弃。

  我想问问我用多重的哑铃锻炼好,还有怎么用哑铃锻炼全身,做什么动作,一组做几个,做几组,中间休息几分钟等等

  我在网上查了很多资料但我看的都是十七八岁,二十几岁说的锻炼方法,我觉得不适合我,想请大家给我想个适合我锻炼的方法。

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  你现在正是进行力量训练的黄金年龄,要知道施瓦辛格也是15岁才开始进行系统的健美训练的。当然他训练的目的是为了健美,而你的训练目的是为了增强全身的肌肉力量,虽然目标不同,但是方法和手段是一样的,因此完全不用担心诸如:这个年龄进行力量训练会有碍长高之类的说法。

  力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

  肌肉生长原则:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

  饮食上的建议是:要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

  平躺在凳子上,双手用哑铃做扩胸运动,一般做四组左右,每次都要做到力尽;然后再把哑铃与肩平宽,向上推举,一样做四组,每组做到力尽!!www.4848321.com